Kas yra cardio treniruotės?
Cardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir panašiai. Pats „cardio“ trumpinys kilęs iš žodžio „cardiorespiratory“, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą.
Cardio nėra tik bėgimo takelis
Dažnai cardio mums asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ar dviračio minimu, tačiau iš tiesų cardio yra bet kokia aerobinė veikla, kuri pakelia pulso dažnį maždaug iki 60 % nuo maksimalaus pulso. Net greitas ėjimas prastesnio fizinio pasirengimo žmogui gali tapti tikra cardio treniruote.
Skirtingas pasirengimas – skirtingas pulsas
Kadangi kiekvieno žmogaus fizinis parengimas, ypač aerobinis darbingumas, skiriasi, cardio treniruotės taip pat gali būti labai įvairios. Geriausias būdas įvertinti cardio treniruočių naudą – stebėti pulso dažnį tiek treniruotės metu, tiek po jos, fiksuojant, kaip greitai pulsas grįžta į įprastą ritmą.
Nuo ko priklauso cardio efektyvumas?
Cardio treniruotės efektyvumą lemia keli esminiai veiksniai. Keliant svorius, intensyvumą matuojame ant štangos esančiais kilogramais, minant dviratį – greičiu. Reguliarių cardio treniruočių, ypač grupinių, metu didžiausią dėmesį reikėtų skirti pulso dažniui ir jo pokyčiams treniruotės eigoje.
Riebalų deginimo zona ir intensyvumas
Organizmui saugiausia ir efektyviausia riebalų deginimo zona bei cardio treniruočių riba laikoma 60–80 % nuo maksimalaus pulso dažnio. Didesnio intensyvumo paprastai nereikia, nebent esate profesionalus sportininkas arba sąmoningai siekiate labai stipriai apkrauti ir nualinti savo organizmą.
Kodėl verta pradėti nuo lengvesnių treniruočių?
Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginama, tačiau tai reikalauja ir didesnio fizinio pasirengimo. Dėl šios priežasties rekomenduojama pradėti nuo lengvesnių aerobinių treniruočių, kurios nesukelia didelių atsistatymo problemų ir leidžia organizmui palaipsniui priprasti prie krūvio.
Treniruočių trukmė ir dažnis
Aerobinių treniruočių trukmė labai priklauso nuo intensyvumo. Ne visi gali skirti daug laiko cardio, tačiau rekomenduojama skirti bent 30–60 minučių ir tokias treniruotes atlikti laisvomis nuo kitų treniruočių dienomis, pavyzdžiui, atskirai nuo jėgos ar didelio krūvio treniruočių.
PSO rekomendacijos suaugusiesiems
Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiems žmonėms rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobine veikla. Tai atitinka maždaug 30–60 minučių penkias dienas per savaitę. Toks režimas padeda palaikyti gerą sveikatą ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
Nauda širdies ir kraujagyslių sistemai
Cardio treniruotės ypač stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Aerobinis darbingumas yra viena efektyviausių priemonių gerinti funkcinius organizmo rodiklius. Pažvelgus į PSO duomenis apie mirtingumo priežastis matyti, kad didelė jų dalis susijusi būtent su širdies ir kraujagyslių ligomis.
Cardio ir svorio metimas
Pagrindinė priežastis, kodėl daugelis renkasi cardio treniruotes, – kalorijų ir riebalų deginimas. Per vieną valandą ėjimo galima sudeginti apie 200–300 kcal, o per 30 minučių intensyvios treniruotės – net apie 400 kcal. Vis dėlto nereikėtų pamiršti ir jėgos treniruočių, kurios taip pat efektyviai degina kalorijas.
Poveikis imuninei sistemai
Dažnai girdime, kad sportuojantys žmonės rečiau serga ir yra atsparesni ligoms. Reguliarūs vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai padidina tam tikrų antikūnų, pavyzdžiui, imunoglobulinų, kiekį kraujyje. Imunoglobulino koncentracija atspindi imuninės sistemos būklę ir parodo jos stiprumą.
Papildoma nauda kasdienei savijautai
Cardio treniruotės gali pagerinti miego kokybę, nuotaiką, protinį darbą, sumažinti kraujo spaudimą, padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Vis dėlto daug kas priklauso nuo treniruotės tipo ir krūvio. Labai sunki treniruotė, sukelianti pervargimą, vargu ar pagerins nuotaiką ar darbingumą.
Protingas krūvio planavimas
Planuojant cardio treniruotes svarbu nepamiršti žmogiškojo ir psichologinio faktoriaus. Krūvį reikėtų skirstyti protingai, atsižvelgiant į savo savijautą, miego kokybę, stresą ir kitas gyvenimo aplinkybes. Tik subalansuotas krūvis leis ilgainiui mėgautis treniruotėmis, o ne jų vengti.
Kodėl cardio tokios populiarios?
Be minėtų fiziologinių priežasčių yra ir daugiau argumentų, kodėl cardio yra tokia populiari fizinio aktyvumo forma. Ji turi tam tikrų pranašumų prieš, pavyzdžiui, svorių kilnojimą ir kitas sporto šakas, ypač tarp žmonių, kurie siekia bendro sveikatos gerinimo, o ne maksimalaus sportinio rezultato.
Saugumas ir prieinamumas
Cardio treniruotės dažniausiai yra saugesnės didžiajai daliai žmonių, ypač jei kalbame apie lengvo ar vidutinio intensyvumo aerobinius krūvius. Jos dažnai nereikalauja jokio arba reikalauja minimalaus inventoriaus, nereikalauja didelių finansinių investicijų, todėl tokias treniruotes paprasta atlikti beveik bet kur.
